Ontspannen
Eenvoudige oefeningen die je helpen te ontspannen. Verlies en rouw zorgen voor stress. Die kan zich uiten in onrust, een opgejaagd gevoel en verwardheid in denken. Ontspanningsoefeningen kunnen helpen bij het inslapen.
Als je een smartphone of tablet hebt kun je de oefeningen inspreken en opnemen. Spreek de oefening rustig in, met even pauze tussen twee blokjes. Als je de oefening doet hoef je alleen maar te luisteren.
Zittende ontspanningsoefening.
Ga zitten op een stoel. Ga zo zitten, dat je rechtop zit en dat je voeten naast elkaar op de grond staan. Laat je handen rusten in je schoot.
Neem de tijd om je bewust te worden van je adem. Leg je handen op je buik; de ene net boven de navel, de andere hand eronder. Adem rustig in en uit en voel hoe je adem gaat. Je hoeft daar niets aan te veranderen, het is goed zoals de adem gaat.
Ga met je aandacht naar je voeten, voel het contact van de voeten met de grond. De aarde is een magneet en houd ons overeind, ook als het onrustig is in ons leven.
Ga dan naar je zitvlak. Voel hoe je zitvlak contact maakt met de zitting van de stoel. Stel je voor dat je bij elke uitademing een beetje meegeeft in de stoel alsof je bij elke uitademing verder wegzakt in de zitting.
Ontspan je schouders, laat ze zwaar en ontspannen afhangen. Laat je armen en handen rusten op je bovenbenen.
Stel je voor dat je je nek en hals wat langer maakt terwijl de schouders laag blijven. Boven aan je kruin zit een denkbeeldig touwtje vast, wat maakt dat het hoofd rechtop blijft. Ontspan je voorhoofd, je kaken en wangen.
Ga dan terug naar de adem. Adem een paar keer diep in en adem stevig uit. Laat alles los wat je los wilt laten.
Wrijf wat in je handen, beweeg je schouders wat op en neer. Open rustig je ogen en neem de omgeving weer in je op. Je bent weer terug in het hier en nu.
Liggende ontspanningsoefening
Deze oefening kun je doen liggend op je bed b.v. voor het slapen gaan. Of buiten op het gras, zelfs liggend op het strand.
Neem even de tijd om aan te komen op de plek. Laat je lichaam uitrusten. Stel je voor dat je a.h.w. een beetje wegzakt in de matras of de grond.
Word je bewust van je ademhaling, het is genoeg om je adem te volgen. Leg je handen op je buik; de ene net boven de navel, de andere hand eronder. Adem rustig in en uit en voel hoe je adem gaat. Je hoeft daar niets aan te veranderen, het is goed zoals de adem gaat.
Ga met je aandacht naar je hielen. Voel het contact van je hielen met de ondergrond.
Ga verder naar je onderbenen, je bovenbenen. Welk gedeelte maakt contact met de ondergrond?
Ga verder naar je billen en heupen, je rug, schouders, armen en handen. Voel telkens hoe het lichaamsdeel contact maakt met de ondergrond.
Ga tenslotte naar je hoofd. Neem even je hele lichaam in je aandacht.
Ga terug naar je adem. Adem een paar keer diep in en blaas stevig uit. Laat alles los wat je los wilt laten.
Tip: Je hoeft een oefening niet in zijn geheel te doen en kunt er gerust een stukje uit kiezen. Alleen het eerste en het laatste stukje is goed om mee te beginnen en te eindigen.
Hoe vaker je een oefening of een stukje daarvan herhaalt, hoe meer baat je er bij zult hebben. Ik bedoel daarmee, dat je bv. vandaag wat oefent, morgen herhaalt, overmorgen weer enz.. De kracht zit in de herhaling.
Als je druk bent in je hoofd.
Stel je voor dat je hoofd een ronde schaal is gevuld met water. In die schaal cirkelen zandkorrels rond, allemaal gedachten. Langzaam wordt het ronddraaiende water rustiger en zakken de zandkorrels naar de bodem. Tot ze allemaal op de bodem liggen. Het water in de kom geeft een aangenaam koel gevoel in ons hoofd.
Zomaar wat aandachtspunten:
• Je adem is het hulpmiddel bij uitstek om uit je hoofd en even uit je denken te raken. Je hoeft niets aan je ademhaling te veranderen. Je adem proberen te volgen is al genoeg.
Dit kan overal: wachtend in de rij bij de kassa, liggend in bed voor je gaat slapen, wandelend in het bos, zittend in een stoel, in de bus, zelfs tussen andere mensen op een feest.
• Probeer er aan te wennen één ding tegelijk te doen, of het nu aardappels schillen is, de trap oplopen of iets heel anders. Probeer dat wat je doet met je volledige aandacht te doen.
• Neem af en toe eens een paar minuten om even rustig te zitten, stop met waar je mee bezig bent en vraag aan jezelf: Hoe gaat het eigenlijk met mij op dit moment? Waar ben ik met mijn gedachten? Wat doen die gedachten met mij? Hoe voel ik me nu op dit moment?
• Neem regelmatig de tijd om ‘te luisteren naar je lichaam’. Wat kom je tegen in je lijf: druk, spanning, onrust, een tinteling, zwaarte, pijn, verkramptheid? Waar voel je het precies?
Kun je toelaten wat er is en er even met je milde aandacht bijblijven? Verandert er iets als je dat doet?
• Als je gedachten maar blijven ronddraaien, stop ze dan in een wolk; neem er een beetje afstand van en bekijk ze nog eens; besluit dan om de wolk verder te laten drijven.